一、片頭痛の原因：なぜ片頭痛が起こるの？

片頭痛の発生原因は個人差が大きいですが、主な要因は以下の 5 点に分類できます。

1. ホルモンの変動

女性に多く見られる要因で、月経周期、妊娠、出産、闭経などでエストロゲン（女性ホルモン）のレベルが急激に変化すると、片頭痛が誘発されやすくなります。特に月経前後はエストロゲンが減少し、脳内の神経伝達物質（セロトニン）のバランスが崩れることで、痛みが引き起こされます。

2. ストレスと生活習慣

長期的な精神的ストレスや、突然の緊張緩和（例：仕事の忙しさが一時的に収まった時）は、脳内のセロトニン濃度を低下させ、血管の収縮・拡張を乱します。また、不規則な睡眠（毎日の睡眠時間が 5 時間以下、または 10 時間以上）、過度な飲酒（特に赤ワイン）、喫煙、カフェインの過剰摂取（1 日 5 杯以上のコーヒー）も、片頭痛の誘因となります。

3. 食生活の影響

特定の食材が片頭痛を引き起こす場合があります。代表的なものは以下の通り：

• 加工食品：塩分が多いハム、ソーセージ、添加物（亜硝酸ナトリウム）が含まれる惣菜；
• アルコール：赤ワイン、ビール（ヒスタミンが含まれ、血管を拡張させる）；
• カフェイン含有食品：コーヒー、紅茶、コーラ、チョコレート（過剰摂取や急な断絶が問題）；
• 柑橘類：オレンジ、レモン（一部の人には刺激となる）。

4. 環境要因

周囲の環境変化も片頭痛の誘因となります：

• 光：強い太陽光、蛍光灯の明るさ、パソコン・スマホの画面光（長時間見ると眼精疲労が加わり、痛みを増幅）；
• 音：大きな騒音（コンサート、交通騒音）、高い周波数の音（電子機器のヒューヒュー音）；
• 気温・気圧：急な気温低下（例：夏のエアコンの強い部屋に入った時）、低気圧の接近（雨が降る前など）。

5. 身体的な疲労と姿勢不良

長時間の座位（デスクワークで 8 時間以上座り続ける）、猫背や首を前に突き出す姿勢は、頚部の筋肉を緊張させ、頚動脈周りの神経を圧迫します。この緊張が脳に伝わり、片頭痛を引き起こすケースが多く見られます。また、過度な運動（例：普段運動しない人が突然長距離走をする）も、身体の脱水や筋肉疲労を通じて片頭痛を誘発します。

二、片頭痛緩和：即効性のある 6 つの方法

片頭痛が発生した時は、以下の方法で痛みを速やかに和らげることができます。症状が強い場合は医師の診断を受けることを忘れずに。

1. 安静な環境で休息する

• 光と音を遮断：部屋のカーテンを閉め、蛍光灯を消して薄暗い環境にする。イヤホンや耳栓を使って騒音を防ぎ、横になって 15～30 分休息する；
• 呼吸法でリラックス：ゆっくりと鼻から吸気（4 秒）、息を止め（4 秒）、口から呼気（6 秒）を繰り返す。これで副交感神経を優位にさせ、緊張を緩和し、痛みを抑えます。

2. 温冷 packs で局所を刺激する

• 低温刺激（急性期）：頭の痛む側に氷嚢（タオルで包んで）を 5～10 分当てる。低温で血管を収縮させ、痛み信号の伝達を遅らせます；
• 温熱刺激（筋肉緊張が伴う場合）：頚部や肩の筋肉に温かいタオルや温湿布を当てる。筋肉の緊張を緩和し、血流を改善します。

3. カフェインで一時的に緩和する

• 片頭痛の初期（痛みが弱い時）に、1 杯のコーヒー（カフェイン約 100mg）を飲む。カフェインは血管を収縮させ、痛みを一時的に和らげる効果があります；
• 注意点：過剰摂取は逆に痛みを悪化させるので、1 日の摂取量を 200mg 以下（コーヒー 2 杯分）に抑える。また、カフェインに依存している人は、急な断絶が片頭痛の誘因になるので注意が必要です。

4. 簡単なマッサージで緊張を解消

• 頭部マッサージ：指の腹で前頭部、太陽穴、後頭部を円を描くように優しく揉む（各部位 3 分ずつ）；
• 頚部マッサージ：両手の指で頚部の筋肉（耳の下から肩まで）をゆっくりと揉み、緊張を解消する。これで頚部からの痛み伝達を抑えます。

5. OTC 薬で痛みを抑制する

• 市販の鎮痛薬（アセトアミノフェノール、イブプロフェン）を服用する。症状が発生した早期に服用すると、効果が高くなります；
• 注意点：医師の指示がない場合は、1 日の服用量と服用期間を遵守（例：アセトアミノフェノールは 1 日 4g 以下、連用は 3 日以内）。長期的な服用は肝臓や胃腸への負担になるので避けます。

6. 水分補給で代謝を正常化

• 片頭痛が発生した時は、脱水が原因の可能性もあるので、室温の水や薄いお茶を少量ずつ飲む。1 時間に 100～150ml 補給し、1 日の総摂取量を 1.5～2L に保ちます；
• アルコールやコーラは脱水を悪化させるので、一時的に避ける。

三、片頭痛予防：日常習慣で発生を防ぐ 5 つのコツ

片頭痛は「予防が最も重要」です。以下の習慣を取り入れれば、発生頻度を大幅に減らすことができます。

1. 生活リズムを規則化する

• 睡眠の管理：毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る（例：午後 11 時～午前 7 時）。週末も平日と同じ睡眠時間にすることで、体内時計の乱れを防ぎ；
• 食事の規則化：3 食を定時に摂り、空腹時間を 4 時間以上にしない。低血糖が片頭痛を誘発することがあるので、間食が必要な場合は、オーツ麦、果物（リンゴ、バナナ）などを選びます。

2. ストレスを管理する

• 毎日 10 分のリラックス時間：瞑想、瑜伽、太極拳などを行う。特に肩こりがある人は、肩や背中のストレッチをすることで、緊張を緩和；
• ストレスの早期発見：日記に「いつ、どんな場面でストレスを感じたか」を記録し、ストレスが蓄積する前に対策を講じる。

3. 食生活を改善する

• 誘因食材を特定する：「片頭痛日記」をつけ、食べた食材と片頭痛の発生状況を記録。2～3 ヶ月でどの食材が誘因になるか特定し、摂取を控え；
• バランスの良い食事：野菜（深緑色野菜）、果物、魚（サケ、マグロ）、全粒穀物（玄米、オーツ麦）を積極的に摂取。これらに含まれるビタミン B 群、マグネシウムが神経の安定に役立ちます。

4. 適度な運動を続ける

• 有酸素運動：毎週 3～4 回、30 分以上のウォーキング、ジョギング、スイミングなどを行う。運動でエンドルフィン（快楽ホルモン）を分泌させ、痛みに対する抵抗力を高め；
• 注意点：過度な運動は逆に片頭痛を誘発するので、運動強度は「少し汗をかく程度」に抑える。普段運動しない人は、徐々に運動時間を増やします。

5. 環境への配慮

• 光への対策：強い太陽光の下ではサングラスをかけ、パソコンを長時間使う場合は、画面の明るさを調整し、1 時間に 10 分の「目の休息」を取る；
• 温度への対策：エアコンの温度を 24～26℃に設定し、急な温度変化を避ける。外出時は天気に合わせて服装を選び、頚部を冷やさないようにする。

四、片頭痛改善の注意点：誤った対処を避けよう

片頭痛を緩和・予防する際、以下の誤った方法は避ける必要があります。

1. 鎮痛薬を過度に服用しない

市販の鎮痛薬は一時的な緩和には有効ですが、1 週間に 3 日以上服用すると「薬物誘発性片頭痛」になる可能性があります。症状が繰り返される場合は、医師に相談して原因を究明する。

2. ストレスを「我慢する」のをやめる

ストレスを隠して我慢することで、体内に緊張が蓄積し、片頭痛を悪化させます。友達や家族に話し合ったり、趣味を通じてストレスを発散したりすることが重要です。

3. 「片頭痛は治らない」と諦めない

片頭痛は完全に治すことが難しい場合もありますが、生活習慣の改善や適切な治療で、発生頻度や痛みの強さを大幅に抑えることができます。早期に対策を講じれば、日常生活に支障を及ぼさないようにすることが可能です。